Wöchtenlicher Workout-Plan für faule Frauen und Mamas

Du möchtest mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren oder deinen Körper straffen, Gewicht verlieren und fitter werden? Aber eigentlich bist du eher der faule, introvertierte Typ, der nicht gern ins Gym oder Gruppenkurse geht? Oder bist du Mama und brauchst flexible Trainingsmöglichkeiten, die du zuhause absolvieren kannst? Dann geht es dir wie mir (auf mich trifft nämlich beides zu).

Wie trainiere ich am besten von Zuhause aus aber möglichst effektiv?

Es gibt viele Gründe, warum man als Frau (oder auch als Mann) wenig Zeit für Sport hat, oder warum man nicht gerne ins Gym geht. Doch es braucht gar nicht viel Zeit oder ein Fitness-Studio, um den eigenen Körper in Form zu bringen. Bewegung ist gesund und sollte ein fester Bestandteil unseres Alltags sein. Umso schöner ist es, dass es einfacher ist als gedacht, einen aktiven Lebensstil umzusetzen. Gehen, Treppensteigen, Rad fahren, Spielplatzbesuche, all das gehört zu Alltagsaktivität und trägt zu unserer Gesundheit bei. Wer mehr möchte, kann einfache Workouts von Zuhause aus mit einbauen.

Gibt es das perfekte Workout für faule Frauen und Mamas?

Ja, das gibt es. Ich habe einen Workout-Plan zusammengestellt, der sich einfach in den Alltag integrieren lässt, wenig Zeit beansprucht, und dabei gute Erfolge nach kurzer Zeit zulässt. Und das beste: es kostet nichts!

Dein wöchentlicher Workout-Plan

Keine Sorge, du brauchst kein fancy Equipment, tolle Sportkleidung oder spezielle Turnschuhe. Zieh an, was du willst. Keiner (oder zumindest kein Fremder) sieht, was du für dein Home-Workout anhast. Und es interessiert auch keinen – selbst im Gym nicht, glaube mir :-).

Der Plan setzt sich aus drei verschiedenen Komponenten zusammen, die einfach umzusetzen sind und den gewünschten Erfolg schon nach kurzer Zeit bringen können, wenn man denn konsequent dran bleibt.

Kraft-Workouts (3x pro Woche)

Ausdauer (Cardio)-Workouts (2x pro Woche)

Dehnen (Stretching), Flexibilitäts-Workout (1x pro Woche)

Was ist der Vorteil dieser Workout-Kombination?

Krafttraining

Gerade für Frauen ist Krafttraining wichtig. Denn wenn die Muskeln gefordert werden, kann man Osteoporose im fortgerschrittenen Alter entgegenwirken. Osteoporose ist eine typisch weibliche Krankheit, die die Knochen brüchig werden lässt. Durch die Belastung beim Krafttraining reizt man Knochen und Muskeln, stärker zu werden, bzw. einen Abbau zu verhindern. Außerdem strafft es die Figur und verbessert die Haltung und somit das Selbstbewusstsein. So viele Vorteile, die einem den Alltag erleichtern.

Mein Tipp: “@growingannanas” Workout-Videos auf YouTube *unbezahlte Werbung.

Du brauchst für effektives Krafttraining (für den Anfang) nur dein eigenes Körpergewicht. Nach einiger Zeit wirst du vielleicht merken, dass dir die Übungen leichter fallen und du mehr möchtest. Dann kannst du über den Einsatz von Gewichten nachdenken. Durch Gewichte werden Muskeln und Knochen noch mehr gereizt, was einen besseren Trainingseffekt in kürzerer Zeit bewirken kann. Verstellbare Hanteln sind hier optimal. Diese erhältst du online.

Mein Tipp:

Cardiotraining

Der Vorteil von Ausdauer- bzw. Cardiotraining ist, dass deine Herzgesundheit optimiert wird und dein Kreislauf in Schwung kommt. Du musst dafür aber nicht unbedingt stundenlang joggen gehen. Leichte Walking-Workouts (z. B. von @growwithjo auf Youtube *unbezahlte Werbung) sind perfekt für gelenkschonende Bewegung und einen Anreiz für den Stoffwechsel. Diese kannst du einfach zuhause machen, du brauchst dafür kein Laufband oder Walking-Pad. Einfach oder?

Mein Tipp: “growwithjo” Walking-Workout-Videos auf YouTube *unbezahlte Werbung.

Übertreibe es aber nicht mit Cardio. Wenn du nach deinem Ausdauer-Workout sehr viel Hunger hast und das Bedürfnis hast, viel zu essen, ist das Workout zu anspruchsvoll. Schraube einen Gang runter. Auch schweißtreibende HIIT-Workouts sind als Cardioeinheit nicht unbedingt nötig. Diese kannst du eher als Krafttraining absolvieren und dich richtig auspowern.

Stretching und Rest Day

Gönne dir bewusst diesen Stretching-Tag und mach sonst kein anderes Training. Das Dehnen nimmt die Anspannung aus deinen Muskeln und sorgt dafür, dass du dich schneller regenerierst und weniger Muskelkater bekommst. Auch kleine Meditations-Übungen können in deine Stretching-Einheit eingebaut werden. Lass deinen Körper zu Ruhe kommen und gönne ihm die Trainingspause. Du darfst auch mal nichts tun. In der Trainingspause wachsen und regenerieren sich deine Muskeln und du schöpfst neue Kraft. Lass deinen Ruhetag also auf keinen Fall ausfallen.

Wöchentlicher Workout Plan – Tag 1 – 7

Tag	Workout	Dauer
1	Kraft-Workout (z. B. Bodyweight oder mit Hanteln)	ca. 30 min. (z. B. YouTube @growingannanas)
2	Cardio-Workout (leicht)	ca. 20 min (z. B. YouTube @growwithjo) Walking-Workout
3	Kraft-Workout (z. B. HIIT + Gewichte)	ca. 30 min z. B. ca. 30 min. (z. B. YouTube @growingannanas)
4	Stretching	ca. 15 – 20 min
5	Cardio-Workout (leicht)	ca. 20 min (z. B. YouTube @growwithjo) Dance-Workout
6	Kraft-Workout (z. B. Bodyweight oder mit Hanteln)	ca. 30 min. (z. B. YouTube @growingannanas)
7	Rest-Day (Trainingsfrei)	ca. 30 min (z. B. Spaziergang an der frischen Luft)

Du kannst die Trainings natürlich in der Reihenfolge verändern. Solltest du merken, dass du vom Kraft-Training am Anfang Muskelkater hast, kannst du natürlich an den Tagen danach Cardio und Rest-Day einschieben und erst dann wieder mit dem nächsten Kraft-Training weiter machen. Probiere einfach deine Reihenfolge aus und teste, was dir gut tut.

Hör auf deinen Körper

Wenn du das Gefühl hast, die Kraft-Workouts erst einmal ohne Gewichte auszuprobieren zu wollen, ist das völlig OK. Dein eigenes Körpergewicht bietet einen ebenso knackigen Trainingsreiz. Du wirst aber schnell merken, dass du stärker wirst und mehr willst. Ziehe diesen Plan für einige Wochen durch und du wirst erstaunliche Ergebnisse sehen. Trau dich dann ruhig an die zusätzlichen Gewichte. Fange mit 1, 2 und 3 kg-Hanteln an und steigere dich dann. Sie lassen dich nicht gleich aussehen wie ein Bodybuilder, versprochen. Dein Körper wird durch die stärkeren Muskeln gestraffter und definierter. Du siehst fitter und gesünder aus.

Wenn du jetzt noch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel Protein achtest, bist du auf dem besten Weg zu deinem besten Ich.

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