Eiweißreich ernähren im Alltag – ganz easy und ohne Proteinpulver

Eine proteinreiche Ernährung ist heutzutage das Maß aller Dinge. Überall hört man, dass Proteine (Eiweiß) das A und O sind, wenn man sich gesund ernähren will. Doch warum sollte man sich eiweißreich ernähren?

Proteine bzw. Eiweiß ist wichtig für unseren Körper, um die Muskeln zu unterstützen und lebenswichtige Prozesse aufrecht zu erhalten:

• Es ist Baustoff für Zellen und Gewebe
• Es dient zum Aufbau und Erhalt der Muskeln
• Es unterstützt das Immunsystem
• Es dient zur Herstellung von Hormonen und Enzymen
• Es dient als Energielieferant
• Es sorgt für ein besseres und längeres Sättigungsgefühl
• Es hilft bei der Gewichtsregulation
• Es unterstütz bei der Wundheilung
• Es hat eine Transport- und Speicherfunktion (Transportproteine wie Hämoglobin sorgen für den Sauerstofftransport im Blut)
• Es dient zum Erhalt der Knochengesundheit

Ein erwachsener Mensch sollte täglich 1g/pro Kg Körpergewicht an Eiweiß zu sich nehmen, das bedeutet, eine 70 kg schwere Frau sollte täglich mindestens 70 g Eiweiß essen. So werden alle Prozesse optimal abgedeckt und man baut keine Muskeln ab.

Hat man als Ziel aber z. B. Gewichtsverlust, kann man die Eiweißzufuhr auf 1,5 bis 2g/Kg Körpergewicht erhöhen. Das bedeutet, dass eine 80 kg schwere Frau bis zu 160 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte. Lass dich aber hier am besten von einem Ernährungsberater oder Arzt beraten!

Doch wie kann man sich im Alltag eiweißreich ernähren, ohne auf künstliches Proteinpulver oder Nahrungsergänzungen zurückzugreifen?

Ich persönlich nutze Proteinpulver! Ich vertrage es gut und meistens schmecken mir die Shakes auch sehr gut. Wie du ja vielleicht schon weißt, ist es für mich als “fauler” Mensch, eine Möglichkeit, einfach an meinen Proteinbedarf täglich zu kommen. Doch es gibt Menschen, die diese Pulver nicht mögen oder nicht vertragen. Und generell sollte man natürlich darauf achten, dass der Bedarf an Eiweiß hauptstächlich über natürliches Eiweiß gedeckt wird. Für alle, die diesen Weg bevorzugen, sind die folgenden Empfehlungen!

Ich habe einige Tipps für dich gesammelt:

Eine eiweißreiche Ernährung lässt sich ganz einfach mit natürlichen Lebensmitteln gestalten – ganz ohne Proteinpulver. Hier sind ein paar Tipps, wie du im Alltag genügend Eiweiß aufnehmen kannst:

1. Proteinreiche Lebensmittel integrieren

• Milchprodukte: Magerquark, Skyr, griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind super Eiweißquellen. Tipp: Kombiniere sie mit Obst und Nüssen als Snack oder Frühstück.
• Eier: Vielseitig verwendbar – ob gekocht, als Rührei oder Omelett. Besonders praktisch: hartgekochte Eier als Snack für unterwegs.
• Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch (auch aus der Dose), Lachs, Garnelen oder Kabeljau sind eiweißreich und liefern gesunde Fette.
• Fleisch: Besonders Geflügel wie Hähnchen oder Pute enthält viel Protein und wenig Fett.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind günstig, vielseitig und ballaststoffreich. Tipp: Mache daraus Salate, Eintöpfe oder Aufstriche wie Hummus.
• Tofu, Tempeh und Seitan: Perfekt für eine pflanzliche Ernährung und lassen sich gut würzen oder marinieren.

2. Eiweißreiche Snacks griffbereit haben

• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne oder Chiasamen enthalten neben Eiweiß auch gesunde Fette.
• Edamame: Die grünen Sojabohnen sind ein idealer Snack mit viel Protein.
• Gekochte Kichererbsen: Als knuspriger Snack aus dem Ofen oder direkt aus der Dose für zwischendurch.

3. Eiweißquellen clever kombinieren

• Getreide und Hülsenfrüchte: Kombiniere Vollkornbrot mit Hummus oder Reis mit Bohnen. Durch die Kombination von pflanzlichen Quellen ergänzt sich das Aminosäureprofil perfekt.
• Kartoffeln und Quark: Eine klassische Kombination, die sättigt und viel Eiweiß liefert.

4. Eiweiß in jedes Gericht schmuggeln

• Suppen und Saucen: Gib Linsen, Tofu oder pürierte Bohnen in Suppen und Saucen, um den Eiweißgehalt zu erhöhen.
• Porridge pimpen: Rühre einen Löffel eiweißreichen, griechischen Joghurt oder Nüsse in dein Porridge.
• Salate aufwerten: Füge gekochtes Ei, Hühnchen, Thunfisch, Linsen oder Käse (z. B. Feta) hinzu.

5. Eiweißreiche Alternativen nutzen

• Pflanzendrinks und Joghurt: Achte auf Varianten mit hohem Proteingehalt, wie Sojadrinks oder proteinreiche Joghurts.
• Proteinreiches Brot und Nudeln: Es gibt mittlerweile viele Varianten aus Hülsenfrüchten (z. B. Linsen- oder Kichererbsennudeln) oder angereicherte Produkte.

6. Vorbereiten von kleinen Mahlzeiten

Bereite eiweißreiche Mahlzeiten vor, die du griffbereit hast, z. B.

• Eier-Muffins aus dem Ofen.
• Quark mit Beeren und Nüssen im Glas.
• Hühnchen- oder Linsensalat im Kühlschrank.

Beispiel für einen eiweißreichen Tag:

1. Frühstück: Skyr mit Beeren, Nüssen und Chiasamen.
2. Snack: Handvoll Edamame oder Hüttenkäse mit Gemüse.
3. Mittagessen: Linsensuppe oder Hähnchen mit Quinoa und Gemüse.
4. Snack: Gekochtes Ei oder Tofu-Würfel.
5. Abendessen: Gegrillter Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli.

Auf meinem Blog findest du hauptsächlich High-Protein Rezepte – Lass dich einfach inspirieren und ernähre dich einfacher eiweißreich: